Slaap is van cruciaal belang voor het herstel van het lichaam na ziekte, met name wanneer je kanker hebt gehad. Het is tijdens de slaap dat het lichaam de kans krijgt om te herstellen, te regenereren en te genezen. Onderzoek toont aan dat slaaptekort het herstelproces kan vertragen en het immuunsysteem kan verzwakken. In deze blog bespreek ik over waarom slaap zo belangrijk is voor het herstelproces en hoe het kan bijdragen aan een betere gezondheid en kwaliteit van leven. En ik geef je natuurlijk tips om je slaap te verbeteren.
Slaap is essentieel voor een gezond immuunsysteem
Een gezond immuunsysteem is van vitaal belang voor het herstel na kanker. Het is de verdediging van het lichaam tegen ziekte en infecties. Slaap speelt een belangrijke rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem, doordat het helpt bij het produceren van witte bloedcellen die het lichaam beschermen tegen ziekteverwekkers en kankercellen.
Tijdens de slaap worden bepaalde stoffen geproduceerd die het immuunsysteem helpen om infecties en ziektes te bestrijden. Dit gebeurt via verschillende mechanismen:
Verhoging van cytokines
Cytokines zijn proteïnen die worden geproduceerd door immuuncellen en helpen bij de bestrijding van infecties en ontstekingen. Slaaptekort kan leiden tot een afname van cytokines in het lichaam, waardoor het immuunsysteem niet goed kan functioneren.
Verhoging van antilichamen
Antilichamen zijn proteïnen die worden geproduceerd door B-cellen en helpen bij het bestrijden van infecties. Tijdens je slaap worden er meer antilichamen geproduceerd dan wanneer je wakker bent.
Vermindering van ontstekingen
Ontstekingen zijn een normale reactie van het immuunsysteem op letsel of infecties. Chronische ontstekingen kunnen echter leiden tot ziekten en aandoeningen zoals kanker, diabetes en hart- en vaatziekten. Slaap kan helpen om ontstekingen te verminderen, waardoor het immuunsysteem beter kan functioneren.
Herstel van beschadigd weefsel
Tijdens de slaap wordt er groeihormoon geproduceerd, wat helpt bij het herstel van beschadigd weefsel en de regeneratie van cellen. Dit proces is belangrijk voor het herstel van het immuunsysteem en het algehele herstel van het lichaam na ziekte.
Het is belangrijk om op te merken dat de kwaliteit van de slaap ook van invloed kan zijn op de werking van het immuunsysteem. Slechte slaapkwaliteit of slaapstoornissen kunnen leiden tot een verminderde werking van het immuunsysteem, waardoor het lichaam vatbaarder wordt voor infecties en ziekten.
Slaap verbetert de stemming en vermindert stress
Na de diagnose kanker kan het moeilijk zijn om te ontspannen en te slapen. Dit terwijl een goede nachtrust juist kan helpen bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van stress, wat op zijn beurt kan bijdragen aan het herstelproces. Hieronder volgen enkele manieren waarop slaap dit kan doen:
Regulatie van emoties
Tijdens de slaap wordt de emotionele informatie die we overdag hebben opgedaan, verwerkt en geïntegreerd in ons geheugen. Dit proces zorgt ervoor dat we beter in staat zijn om emoties te reguleren en om te gaan met stressvolle situaties.
Vermindering van spanning
Slaap kan helpen om de spanning in het lichaam te verminderen. Een gebrek aan slaap kan leiden tot een verhoogde spanning in de spieren en een (iets) verhoogde hartslag, waardoor je je gestrest voelt. Voldoende slaap kan helpen om deze spanning te verminderen en je te helpen te ontspannen.
Verbetering van de stemming
Slaap heeft een positief effect op je stemming en kan je helpen om gelukkiger en meer tevreden te voelen. Mensen die voldoende slaap krijgen, hebben de neiging om minder angstig en depressief te zijn en zijn beter in staat om stressvolle situaties aan te kunnen.
Verbetering van cognitieve functies
Een goede nachtrust kan helpen om je cognitieve functies te verbeteren, zoals je geheugen, je concentratie en het vermogen om taken uit te voeren. Slaap kan helpen om je beter te voelen over jezelf en je prestaties, waardoor je minder gestrest bent.
Slaap ondersteunt de celvernieuwing
Tijdens de slaap werkt het lichaam aan de reparatie en vernieuwing van de cellen. Dit is een belangrijk onderdeel van het herstelproces, omdat beschadigde of dode cellen moeten worden vervangen om het lichaam te helpen genezen.
Zo stimuleert slaap de aanmaak van groeihormonen, die een belangrijke rol spelen bij celvernieuwing en weefselherstel. Deze hormonen worden voornamelijk geproduceerd tijdens de diepe slaapfases, die vooral in de eerste helft van de nacht voorkomen.
Slaap is essentieel voor het herstel van beschadigde cellen. Tijdens de slaap worden er namelijk specifieke eiwitten geproduceerd die de beschadigde cellen herstellen en regenereren. Dit proces draagt bij aan het herstel van beschadigde weefsels en organen.
Ook is slaap belangrijk voor het opruimen van afvalstoffen in ons lichaam. Tijdens de slaap worden er bepaalde hersengolven geactiveerd die zorgen voor een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen. Dit bevordert het proces van afvalverwijdering in de hersenen. Het gevoel van watten in je hoofd, niet meer kunnen concentreren of dat het allemaal teveel is en je niet meer helder kunt nadenken kan het gevolg zijn van een teveel aan afvalstoffen in de hersenen.
Dit laatste lijkt ook een van de oorzaken te zijn van het zogenaamde chemobrein.
Het dutje of Powernap
Een powernap is een kort dutje van 10 tot 30 minuten, dat meestal overdag wordt genomen. Powernaps worden vaak genomen om vermoeidheid te verminderen en de alertheid te verbeteren.
Powernaps bieden voordelen voor onze gezondheid.
Verbeterde alertheid en concentratie
Een powernap kan helpen om vermoeidheid te verminderen en onze alertheid en concentratie te verbeteren onder andere doordat de hersenen dan in staat zijn om afvalstoffen te verwijderen. Dit kan ons helpen om productiever te zijn en beter te presteren in ons werk of andere taken.
Verbeterde stemming
Een powernap kan ook helpen om onze stemming te verbeteren en stress te verminderen. Door even rust te nemen en ons lichaam en geest te laten ontspannen, kunnen we ons meer ontspannen en kalm voelen.
Verbeterde gezondheid
Powernaps kunnen ook bijdragen aan een betere gezondheid. Door vermoeidheid te verminderen en de alertheid te verbeteren, kunnen we ons beter concentreren op gezonde activiteiten zoals beweging en gezonde voeding.
Dutje of echt slapen?
Experts raden aan om overdag niet langer dan 30 minuten te slapen. Dit voorkomt verstoring in je slaappatroon. Wanneer je kanker hebt of aan het herstellen bent van kanker kan overdag slapen, langer dan 30 min toch voordeel opleveren.
Soms is het beter om tijd te nemen voor een hele slaapcyclus (70-90 minuten) omdat je zo vermoeid bent en binnen die 30 min al in diepe slaap valt. Ontwaken uit diepe slaap zorgt ervoor dat je extra vermoeid voelt en verminderd alert bent.
Wanneer je overweegt om een powernap te nemen of overdag te slapen, is het belangrijk om rekening te houden met je persoonlijke slaappatroon en om te experimenteren met verschillende duur van powernaps om te zien wat het beste werkt voor jou.
Tips voor een goede nachtrust
Er zijn verschillende tips die je kunt proberen om je nachtrust te verbeteren. Hier zijn enkele suggesties:
Zorg voor een rustgevende slaapomgeving
Een rustgevende slaapomgeving kan helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Zorg voor een donkere, koele en rustige slaapkamer en zorg ervoor dat je matras en kussen comfortabel zijn.
Houd een regelmatig slaapschema aan
Een regelmatig slaapschema kan je biologische klok helpen reguleren. Probeer elke dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.
Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne uit onder andere koffie en thee kunnen je slaap verstoren door de stimulerende werking ervan. Het kan de tijd die nodig is om in slaap te vallen verlengen en de kwaliteit van je slaap verminderen. Cafeïne blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine, die een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus.
Drink ook geen cafeine te snel na het ontwaken. Dit verstoort de manier waarop adenosine zijn natuurlijke werk kan verrichten.
Alcohol verstoort en verminderd de kwaliteit van je slaap. Hoewel alcohol in eerste instantie kan helpen om in slaap te vallen, leidt het later in de nacht tot meer oppervlakkige slaap en vaker wakker worden. Ook verstoort alcohol de REM-slaap, waardoor je minder uitgerust wakker wordt en vermoeidheid en prikkelbaarheid kunt ervaren.
De verstorende werking van alcohol op je slaap heeft ook de volgende dag(en) nog invloed op je slaapkwaliteit.
Beperk het gebruik van elektronica
Het blauwe licht van elektronica en fel licht in de avond kan je biologische klok verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Beperk het gebruik van elektronica en vermijd fel licht vanaf ongeveer 1,5 uur voor het slapengaan.
Probeer te ontspannen voor het slapengaan
Ontspanningsoefeningen zoals yoga of diepe ademhaling kunnen je helpen te ontspannen en je geest voor te bereiden op slaap. Ook een avondwandeling kan goed doen. Doe dit dan in een ontspannen tempo. Geleide meditatie, hypnotische meditaties en slaapmeditaties zijn ook zeer helpend.
Zorg voor voldoende daglichtblootstelling
Blootstelling aan daglicht helpt je biologische klok te reguleren en je slaap-waakcyclus verbeteren. Zorg ervoor dat je na het opstaan zo snel mogelijk aan daglicht blootgesteld wordt. Is het nog donker buiten, doe dan lampen zo fel mogelijk aan.
Ga ook over de dag voldoende naar buiten en zorg dat je tenminste 30 minuten natuurlijk daglicht krijgt. (echt buiten, niet van achter een raam oid)
Beweeg voldoende
Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de slaapduur en slaapkwaliteit. Door te bewegen komen er hormonen vrij die onze stemming verbeteren en het gevoel van ontspanning bevorderen. Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging de symptomen van slapeloosheid verminderen en de tijd die het kost om in slaap te vallen verkorten.
Ga niet intensief sporten tot 2 uur voor het slapen gaan. Dit bemoeilijk het in slaapvallen juist.
Medicatie en slaap
Chemotherapie kan verschillende bijwerkingen hebben, waaronder een negatieve invloed op slaap. Veel mensen die chemotherapie ondergaan krijgen last van slapeloosheid, hebben moeite met in slaap vallen of doorslapen, en/of ervaren overdag vermoeidheid.
Een veelgebruikte medicatie is prednison (prednisolon) die onder andere onrust en slapeloosheid als bijwerking heeft.
Ook anti-hormoontherapie veroorzaakt vaak een verstoord slaapritme en slechtere slaap. Als je regelmatig problemen hebt met slapen en dit invloed heeft op je dagelijks functioneren, is het verstandig om dit te bespreken met je arts. Sowieso ben ik een voorstander van het bespreken van al je klachten met je arts, ook als je denkt dat het er gewoon bij hoort. Vaak is er wel wat aan te doen of kan er wat aangepast worden in de medicatie.
Supplementen en slaap
Het Huberman Lab is een onderzoekslaboratorium aan de Stanford Universiteit. Ze richten zich op neurowetenschap en de studie van de hersenen. Ze doen ook onderzoek naar de relatie tussen de hersenen en slaap. Ze bestuderen bijvoorbeeld hoe slaaptekort de hersenfunctie beïnvloedt en hoe de hersenen slaap reguleren.
Het Huberman Lab heeft ook onderzoek gedaan naar supplementen die positieve invloed hebben op slaap en slaapkwaliteit.
Aanvullend aan goede slaap hygiëne kun je volgens Huberman Lab ook nog de volgende supplementen 30-60 min voor het slapen innemen.
- 150 mg Magnesium Bisglycinaat of Magnesium Tauraat
- 50 mg Apigenin (stofje uit kamille)
- 100-400 mg L-Theanine
En eventueel kun je nog extra toe voegen
- 2 g Glycine
- 100 mg GABA (kan levendige dromen geven, dus niet geschikt bij o.a. slecht slapen door nachtmerries)
Ben je nog in behandeling, gebruik je medicatie of zit je in een wait and see beleid, overleg dan altijd eerst met je arts of de supplementen bij jou geen ongewenste bijwerkingen hebben!
Wij zijn bijzonder
Ons lichaam is een heel bijzonder systeem. Alles wat we doen en denken heeft invloed. Zo heeft bijvoorbeeld voeding ook heel veel invloed op slaap. Waar koolhydraatarm en keto enorme hippe diëten zijn komt dit onder andere onze slaap niet ten goede.
Ook negatieve gedachten, je zorgen maken, angst hebben, het zorgt er allemaal voor dat onder andere we moeilijk in slaap komen en onze slaap niet optimaal is.
We hebben zelf veel meer invloed dan dat we vaak denken. En we zijn vele malen krachtiger dan ons voorgespiegeld wordt.
Ik wil je empoweren! Je hoeft je niet alles te laten overkomen. Neem de regie over je eigen leven.
