Soja? of zo-nee? De zin en de onzin over het eten van soja.
Soja of nee, that is the question. Al geruime tijd had ik het in mijn hoofd een artikel te schrijven over soja. Soja is in sommige kringen controversieel. Wanneer je soja in Google intikt krijg je pagina’s vol met voorstellen van blogartikelen met de meest uiteenlopende verhalen. En heel eerlijk, de meest populaire artikelen zijn dikke onzin. Vandaar dat ik het tijd vond om een artikel moest schrijven. Een artikel dat niet mijn mening is, maar een artikel die degelijk wetenschappelijk onderbouwd is. Laat ik nu voor eens en voor altijd duidelijkheid te scheppen.
Natuurlijk ligt mijn focus in dit artikel op de invloed van soja op kanker, maar ik zal het iets breder trekken voor een completer verhaal.
Wat is soja?
Soja is een peulvrucht, net zo als bruine bonen en linzen. Soja heeft wel een wat bijzondere samenstelling ten opzichte van ander bonen en peulvruchten; het bevat onder andere méér eiwit, meer meervoudig onverzadigde vetzuren (dit is gunstig voor hart- en bloedvaten), en het bevat onder andere choline, calcium en ijzer.
Soja bevat veel zogenaamde Isoflavonen of polyfenolen, deze worden ook wel fyto-oestrogenen genoemd. Isoflavonen zijn antioxidanten en deze beschermen weefsels en de DNA in onze cellen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Dit wordt oxidatieve stress genoemd. Het eten van Isoflavonen is dus heel goed voor ons om deze oxidatieve stress te verminderen.
Soja zit onder andere in Tofu, Tempeh, sojamelk, sojayoghurt, edamame, sojasaus en miso-pasta. Maar er zijn ook zogenaamde vleesvervangers gemaakt van soja-isolaat.
Mensen consumeren al meer dan 3000 jaar soja. Vooral in Azië is het al lang populair. In de afgelopen 40 jaar wordt het steeds meer en meer in Europa en Noord-Amerika gegeten. Hier in het Westen wordt nog wel veel minder soja gegeten dan in Azië.
Hormonen in soja?
Die fyto-oestrogenen, daarin zit de zorg rondom het eten van soja. Plantaardige stoffen die zich zouden gedragen als ons lichaamseigen oestrogeen. Wanneer je hormoongevoelige borstkanker hebt en pillen slikt om je eigen oestrogeenproductie lam te leggen wil je toch geen andere oestrogenen binnenkrijgen toch? Dat klinkt nogal contraproductief.
Fyto-oestrogenen of isoflavonen hebben een zelfde soort chemische structuur als onze eigen oestrogenen, maar betekent dit dat ze ons lichaam op dezelfde manier beïnvloeden als onze eigen hormonen doen? Hoe zit dat?
Even een medisch-technisch stukje
De isoflavonen in soja kunnen zich binden met de oestrogeen-receptoren in ons lichaam. Dit kunnen ze alleen veel minder goed dan ons eigen oestrogeen. Ook is het zo dat de oestrogeen-receptor 2 verschillende receptor-cellen heeft; ERα en ERβ.
Nu is het zo dat de fyto-estrogenen zich binden aan de β-receptor. De β-receptor kan, in tegenstelling tot de α-receptor, oestrogeen reguleren. Dit betekent dat wanneer de β-receptor ‘bezet’ is de oestrogeenreceptor kan kijken of er ergens in het lichaam meer oestrogeen nodig is, bijvoorbeeld om je botten sterk te houden. Wanneer er ergens anders in je lichaam minder minder oestrogeen nodig is, dan zorgt de β-receptor ervoor dat daar minder oestrogeen naartoe gestuurd wordt.
Dit is in tegenstelling tot oestrogeen wat aangemaakt wordt door zoogdieren zoals wij zelf. Ons eigen oestrogeen, en dat wat we eventueel binnen kunnen krijgen vanuit dierlijke eiwitten, bindt aan de α-receptor. De α-receptor kan niet reguleren en staat als het ware gewoon ‘aan’.
Tamoxifen, een veel gebruikt medicijn bij vrouwen die hormoongevoelige borstkanker hebben gehad, bindt ook aan de β-receptor. Hierdoor heeft het dus ook de mogelijkheid om oestrogeen in het lichaam te reguleren. Dus eigenlijk gedragen fyto-oestrogenen zich als een natuurlijke Tamoxifen.
Soja en borstkanker
Toen ik in een herstelprogramma na kanker zat, hoorde ik voor het eerst een diëtiste zeggen dat wanneer je hormoongevoelige borstkanker had, je moest uitkijken met soja. Dat je hier niet teveel van moest eten. Een aantal in de groep waren gealarmeerd. Zeker ook omdat ze hier niet eerder op gewezen waren in het ziekenhuis.
En het is vandaag de dag nog het meest gehoorde bezwaar wanneer ik het heb over het eten van soja en producten gemaakt van soja.
Nu is er het medisch-technische verhaal. De vraag daarnaast is of het in de praktijk ook zo werkt. Hoe gaat het in het dagelijkse leven met mensen die soja eten. Hoe gezond of ongezond zijn die mensen?
Gelukkig is er veel onderzoek gedaan naar soja-consumptie en het effect van fyto-oestrogenen bij vrouwen. Dit is gedaan bij groepen vrouwen die zowel in de menopauze zijn als groepen die voor de menopauze zitten.
Deze grote onderzoeken laten zien dat fyto-oestrogenen geen invloed hebben op de bloedwaarden van oestrogeen en testosteron (wat een vrouw ook aanmaakt, alleen in veel minder hoeveelheden dan bij een man).
En nog belangrijker, wanneer er gekeken wordt naar de gezondheidsuitkomsten van deze studies, dan zie je bij de groepen die veel soja eten minder borstkanker voorkomen in vergelijking met degenen die weinig soja eten.
En er is een directe link tussen het gezondheidseffect en de hoeveelheid soja dat je eet; voor elk halve kopje sojamelk (of een vergelijkbare hoeveelheid Isoflavonen uit soja) dat je per dag drinkt is er 10% minder kans op borstkanker!
Ook wanneer je borstkanker hebt of hebt gehad is het consumeren van soja gunstig voor je gezondheid. Onderzoek, bij meer dan 11.000 vrouwen, liet zien dat vrouwen die soja consumeren minder kans hebben op borstkanker en terugkeer van borstkanker. Daarbij is weer, hoe meer soja geconsumeerd werd, hoe beter de uitkomsten.
Ook zijn er onderzoeken gedaan waarbij er geen effect werd gemeten bij de consumptie van soja. Dit ging om groepen die lage hoeveelheden soja aten.
De conclusie die je kunt trekken is dat in het slechtste geval soja geen effect heeft op borstkanker. Dus dat het niet positief maar ook niet negatief beïnvloed wordt. In het beste geval heeft de consumptie van soja een zeer gunstig effect op de algemene gezondheid en op het voorkomen van borstkanker en het overleven na borstkanker.
Maar hoe zit het dan met die fyto-oestrogenen bij mannen?
Krijg ik daar als man geen borsten door? Gaat mijn zin in seks weg omdat ik vrouwelijker wordt? Ik wil geen vrouwelijke hormonen in mijn lijf!
Maar niet gevreesd! Onderzoek heeft uitgewezen dat fyto-oestrogenen geen effect hebben op het testosteron niveau bij mannen. Zelfs wanneer mannen een hoge dosis fyto-oestrogenen kregen, in de vorm van een supplement, werd er geen verschil gemeten.
Nu is prostaatkanker een veel voorkomende kankervorm bij mannen. Prostaatkanker is een soort kanker die reageert op geslachtshormonen. Dus hoe zit het dan met de invloed van deze fyto-oestrogenen op prostaatkanker?
Weet dat er in een onderzoek uit 2020 een link gelegd tussen prostaatkanker en de consumptie van zuivel en andere melkproducten. En waar mannen over het algemeen minder snel naar de zuivel- en vleesvervangers grijpen is toch Soja(melk) is een veel beter alternatief.
Wanneer je kijkt naar de invloed van soja op prostaatkanker hebben mannen die méér soja consumeren een significant minder risico (tussen de 27% en 35%) om prostaatkanker te krijgen.
De vraag is dan natuurlijk altijd, komt het omdat ze in plaats van melk en vlees, sojamelk en tofu eten? Dus lopen mannen minder risico op prostaatkanker omdat ze minder melk en vlees eten, of komt het omdat de soja een beschermende werking heeft? Naar dit laatste moet meer onderzoek gedaan worden. Maar de conclusie is nu in elk geval dat in het minst gunstige geval soja geen effect heeft en in het beste geval heeft soja een beschermende werking tegen prostaatkanker.
En soja en schildklierproblemen dan?
Wanneer je op internet zoekt zie je dat soja een negatieve werking zou hebben op je schildklier. Dit zou te maken hebben met de negatieve invloed van soja op de opname van jodium.
Heel duidelijk is dat, zo lang je genoeg jodium binnenkrijgt, het eten van soja en sojaproducten geen enkel probleem is.
Jodium is een sporenelement waarvan het wel interessant is om te kijken of je er genoeg van krijgt. Jodium zit in gejodeerd zout (bakkerszout) en in bijvoorbeeld zeewier (nori-vellen, wakame). Je kunt het ook met een goed supplement binnenkrijgen (geen kelp). Eet je weinig brood, dan is een supplement, bijvoorbeeld uit Knotswier vaak wel interessant.
Mocht je nu een te traag werkende schildklier hebben en medicatie (zoals Thyrax) slikken, dan moet je je medicatie op een lege maag innemen en tenminste een half uur tot een uur na inname niet eten (check het voorschrift van jouw arts). Alles wat je bij de medicatie eet zorgt ervoor dat de medicatie niet of niet goed opgenomen wordt, of dit nu soja is, of wat anders.
Soja en milieubelasting
Weet dat hoe meer je plantaardig eet, hoe minder belastend dit is voor je lichaam en voor onze planeet. Plantaardige voeding zou wel eens de manier kunnen zijn om uit de klimaatcrisis te komen waar we nu inzitten.
Nu hoor je wel eens dat oerbossen gekapt worden voor sojateelt en dat het regenwoud vernietigd wordt omdat de vraag naar soja zo hoog is. Dan lijkt het niet verstandig om soja te eten.
Weet dat 94% van alle soja die in de wereld geteeld wordt bestemd is voor veevoer. Dus 94% van de soja is voor het produceren van vlees, zuivel en eieren. En de 6% van de soja die geteeld wordt voor menselijke consumptie komt niet of nauwelijks uit Zuid-Amerika.
Ook vanuit het milieuoogpunt kun je dus met een gerust hart soja en soja-producten eten.
Samenvattend
In onderzoeken is gekeken naar verschillende factoren van onze gezondheid wanneer we (langdurig) soja eten. Daarin kun je zien dat groepen die veel soja eten gezonder zijn dan groepen die minder of geen soja eten. Dit gaat over bijvoorbeeld cholesterolniveau, hart- en vaatziekten, maar ook hormoon gerelateerde kankers zoals borstkanker en prostaatkanker.
Overall gezien is de uitkomst dat het consumeren van soja (of isoflavonen/fyto-oestrogenen) geassocieerd wordt met een lagere kans op prostaatkanker, borstkanker, eierstokkanker, darmkanker, baarmoederkanker en maagkanker.
Er zijn zoveel berichten die rondgaan op internet en de verwarring kan voor enorm veel stress zorgen. Na het lezen van dit artikel weet je dus dat soja in het minst gunstige geval GEEN effect heeft op het krijgen van kanker. Je kunt zelf de keuze maken om geen soja te eten maar weet dat het geen negatief effect heeft mocht je het wel eten. En gezien de positieve uitkomsten is het dus een reden om het wel te gaan eten.
Zelf ben ik een enorme fan van soja. Vooral van tofu. Het is gezond, een enorm veelzijdig product waar je heerlijke gezonde gerechten mee kan maken. (Ook kun je er wel wat minder gezonde gerechten mee maken trouwens 😉). En het bespaart een hoop dierenleed.
Je moet wel even leren met tofu te koken. Van zichzelf heeft het geen of zeer weinig smaak. Je moet dus echt wat met kruiden doen. En er zijn wat trucjes die je moet weten om tofu gemakkelijker lekker te maken.
Wanneer ik tofu in hartige gerechten gebruik, doe ik dit eigenlijk altijd met tenminste; sojasaus, uipoeder en knoflook(poeder) om het op smaak te brengen.
Een paar tips om het gemakkelijker op smaak te brengen:
- Knijp de tofu uit om het overtollige vocht eruit te krijgen. Wanneer je het als een rul gehakt wil gebruiken is invriezen ook ideaal. De structuur van de tofu veranderd wel. Na het ontdooien kun je het als een spons uitknijpen en kruiden met jou favoriete (gehakt)kruiden.
- In blokjes snijden en in een schone theedoek wikkelen is ook een super manier om het vocht eruit te krijgen. Daarna lekker kruiden en bijvoorbeeld knapperig bakken in de oven.
- Het mooie is dat je tofu rauw kunt eten, zo kun je proeven of je genoeg kruiden gebruikt hebt voordat je het gaat bakken.
Ik verkruimel ook wel eens 500 g tofu, dan mengen met een zakje vleeskruiden en hier vorm ik kleine burgers van. Deze bak ik in de oven. Voor een extra knapperig laagje kun je ze voor het serveren nog even bakken in de koekenpan.
Nu ben ik benieuwd, eet jij soja? Waarom wel? Of Waarom niet? En wat is jouw lekkerste gerecht met soja-producten? Deel het hieronder. Ik vind het leuk om te horen en zo kunnen we elkaar helpen met tips&tricks.
Waarom ik dit hier deel:
Toen ik in 2012 mij, na mijn behandelingen tegen Non-Hodgkin Lymfeklierkanker, verder begon te verdiepen in voeding, en vooral naar het effect van bepaalde voeding op kanker, was ik verbaasd dat ik uitkomsten van onderzoeken niet terug zag in mijn behandelingen en in mijn revalidatie. Ik begreep later dat wetenschappelijk onderzoek er ongeveer 16 jaar over doet om daadwerkelijk de arts, die werkt met de patiënt, te bereiken. 16 jaar in dit informatietijdperk! Ik vond en vind het onvoorstelbaar. De uitkomsten van onderzoeken die er zijn, zijn onvoorstelbaar positief voor onze algemene gezondheid. En er is nog zo enorm veel te winnen, zeker wanneer je de diagnose kanker hebt gekregen of aan het herstellen bent. Vandaar mijn passie om mijn kennis breed met je te delen. Zo heb jij ook de toegang tot de kennis, zonder zelf alles te moeten uitpluizen.
Wetenschappelijke onderbouwing
- Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies PMID: 33383165
- Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis PMID: 29300347
- Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women: a systematic review and meta-analysis PMID: 19299447
- Isoflavone consumption and risk of breast cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies PMID: 23353619
- Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis PMID: 31754945
- Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: A meta-analysis of observational studies PMID: 31910211
- Cancer survivors
- Post-diagnosis soy food intake and breast cancer survival: a meta-analysis of cohort studies PMID: 23725149
- Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis PMID: 30382332
- Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans PMID: 31584249
- Eating well after breast cancer
- American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention PMID: 32515498
- Systematic Review and Meta-analysis on the Effect of Soy on Thyroid Function PMID: 30850697
- Exploring the Soyfood Controversy
- Estrogen receptor beta inhibits human breast cancer cell proliferation and tumor formation by causing a G2 cell cycle arrest
