Slaap lekker!

Om normaal te kunnen functioneren hebben we goede en voldoende nachtrust nodig. Dit is nog belangrijker wanneer je ziek bent of bent geweest. Je lichaam en je geest herstellen en verwerken indrukken terwijl je slaapt. Maar soms is het wel erg lastig om goed te kunnen slapen. Zeker medicatie zoals prednisolon en overgangsklachten hebben een slechte invloed op de kwaliteit van je slaap.

Hoeveel slaap?

Een gezond mens heeft tussen de 7 en 9 uur slaap nodig om goed te kunnen functioneren. Wanneer je te weinig slaapt heeft dit effect op je lichaam en je geest. Slaapgebrek beïnvloed het functioneren van onze hersenen sterk. Het tast je geheugen, concentratie-, spraakvermogen, reactiesnelheid, besluitvaardigheid en je gevoel voor tijd en ruimte (planningsvermogen) aan. Daarnaast beïnvloedt het onze emoties en fysieke gezondheid. Gezonde mensen die te weinig slaap krijgen kunnen dus al fysieke en cognitieve klachten krijgen..... laat staan wanneer je al klachten hebt.

Wanneer je ziek, of aan het herstellen bent, is het over het algemeen zo dat je meer slaap nodig hebt dan gemiddeld.

Slaapcyclus

Sterk vereenvoudigd kan je zeggen dat de nacht opgedeeld kan worden in 5 slaapcycli van elk 90 tot 120 minuten. Deze cycli hebben allemaal dezelfde opbouw en volgen elkaar gedurende de nacht op. De totale slaap van een nacht is opgebouwd uit 4 à 5 slaapcycli. In het begin van de nacht zijn de fases van diepe slaap het langst. Aan het eind van de nacht neemt juist het aandeel van de lichte slaap en de droomslaap toe.

De eerste 4 tot 5 uur van de slaap (de eerste 3 slaapcycli) wordt kernslaap genoemd omdat hier vrijwel alle diepe slaap optreedt en een groot deel van de droomslaap. Dit zijn de twee slaapfasen die van essentieel belang zijn voor de kwaliteit van de nachtrust. De diepe slaap zorgt voor fysiek herstel. De droomslaap heeft als functie onze geest te verfrissen en ervaringen die we tijdens de dag hebben opgedaan te verwerken.

Wanneer je nachtrust verstoord wordt dan is de kwaliteit van je slaap minder. Dit betekent dat je meer moet slapen om uit te rusten en te herstellen. Het kan zijn dat je incidenteel wakker wordt tijdens de nacht, maar vanwege bijvoorbeeld hormonen of medicatie kan het ook zijn dat dit structureel is.

Hormonen en medicatie

Als vrouw ken je misschien al de wisselende slaap in je menstruatie cyclus. Het is namelijk zo dat hormonen als oestrogenen en progesteron je slaap beïnvloeden. Over het algemeen kan je zeggen dat oestrogenen de hoeveelheid remslaap verhogen en dat progesteron zorgt voor een slaperig en vermoeid gevoel.

In de overgang dalen zowel oestrogenen als progesteron en dat veroorzaakt vaak een slechtere slaap. De verandering in oestrogeen spiegels leidt bij 75-85% van de vrouwen tot opvliegers, een onverwacht gevoel van warmte en zweten. Voor de opvlieger stijgt de lichaamstemperatuur waardoor men wakker wordt.

Chemotherapie zorgt er vaak voor dat je van het ene moment op het andere in de overgang komt, met alle nare gevolgen van dien. Ook medicatie zoals anti-hormoon therapie zorgt ervoor dat de oestrogeen onderdrukt wordt. Dit geeft klachten zoals beschreven bij de overgang.

Er zijn verschillende soorten medicatie die je slaap kunnen verstoren. Slaap je slecht en gebruik je medicatie, lees dan de bijsluiter goed en overleg met je arts. Soms is tijdelijk medicatie die je helpt met slapen een uitkomst om even bij te kunnen tanken.

7 tips voor een goede nachtrust

Oké, niet alle tips zullen goed in de smaak vallen. Je zal er misschien geen zin in hebben, maar als je echt slecht slaapt volg ze op. Probeer het tenminste 4 weken achtereen uit. Dan kun je pas zeggen of iets voor je werkt of niet.

1. Regelmaat is belangrijk voor een goede nachtrust. Regelmatige bedtijden in combinatie met het opbouwen van de dag door voldoende (dag)licht te krijgen en het afbouwen van de dag door ontspanning en het langzaam aan verminderen van licht kunnen helpen om beter te slapen.
   
   Grote wisselingen in je bedtijden, bijvoorbeeld door in het weekend laat naar bed te gaan en ’s ochtends lang uit te slapen, vragen een grote aanpassing van je biologische klok. Als je uit wilt slapen, slaap dan niet langer uit dan 1.5 uur, de duur van een slaapcyclus. Je kunt beter overdag nog even rustig gaan zitten en eventueel een dutje doen dan lang op bed blijven liggen.

2. Neem overdag je rustmomenten. Stress en spanning zorgen ervoor dat je niet goed slaapt. Neem overdag tenminste 1 rustmoment. Je kunt dan even stilstaan bij jezelf en hoe je je voelt. Je kunt dan ook beter inschatten wat je daarna nog kunt doen of wat je beter kunt laten. Wanneer je de hele dag doorgaat en aan het einde van de dag erachter komt dat je teveel gedaan hebt ben je te laat en heb je misschien wel twee dagen nodig om hiervan bij te komen.

3. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen (uitzondering is natuurlijk rollebollen met je partner). Lees eventueel een niet te spannend boek, verban de tv van je slaapkamer. Ook tablets, laptops en games: hup de slaapkamer uit.

4. Vermijd alcohol en andere stimulerende middelen, vooral in de avond. Het beroemde slaapmutsje kan je wel helpen in slaap te vallen, maar zorgt ervoor dat je niet goed doorslaapt. Koffie, (zwarte)thee en cola bevatten cafeïne, een stof die opwekkend werkt en je dus wakker kan houden. Drink deze niet na 15.00 uur ‘s middags. Neem ‘s avonds een rustgevende kruidenthee. Kamille, valeriaan en hop zijn kruiden die je goed kunt gebruiken. Ook chocolade kan stimuleren werken, dus laat dat chocolaatje maar liggen!

   Ik ga er vanuit dat je niet rookt. Mocht je wel roken: Dit is ook schadelijk voor je slaappatroon.

5. Mediteer of luister een braintraining om in slaap te vallen. Mocht je ’s nachts wakker worden en daarna niet meer kunnen slapen doe dan hetzelfde terwijl je in je bed ligt. Blijf je wakker en ga je liggen draaien en jezelf irriteren? Ga even uit bed. Doe iets 'saais', zoals strijken. Het voordeel hiervan is dat je weer een huishoudelijk klusje gedaan hebt. Je kunt niet wachten weer in slaap te vallen! ;-). Op een scherm kijken van je computer, tablet of telefoon is uit den boze! Die blijven weg, weg, weg! Wanneer je je meditatie op je telefoon hebt staan is die toegestaan, mits deze ’s nachts op vliegtuigstand staat.

6. Zorg voor een goed matras en een goed kussen. Ventileer je slaapkamer overdag en ’s nachts goed en zorg dat het niet te warm is, maar ook niet te koud. Maak je slaapkamer goed donker. Wanneer je lichte gordijnen hebt, schaf dan nieuwe aan of gebruik een extra blinderend rolgordijn of iets dergelijks. Zorg ook dat er geen wekkers met verlichte cijfers naast je bed staan. Bij voorkeur alle elektrische apparaten je slaapkamer uit.

7. Als je nu 's nachts naar de wc moet, zorg dan dat je maar een klein beetje licht gebruikt. Zorg dat je lichaam zoveel mogelijk in de 'slaapstand' blijft.

   Heb jij nog meer tips die je met mij en anderen wilt delen? Zet jou tip of tips in het reactieveld onder deze blog!